Publicația Informateca.ro continuă seria dedicată unui stil de viață echilibrat – „Eat smart & be happy”.
În acest material, specialistul în nutriție Geanina Vatcovici explică pe înțelesul tuturor ce efecte are zahărul asupra organismului și de ce consumul excesiv poate deveni un real factor de risc pentru sănătate. De la impactul asupra metabolismului și glicemiei până la influența asupra energiei și siluetei, aflăm ce înseamnă moderația și care sunt alternativele mai potrivite pentru un dulce echilibrat. Spor la citit și alegeri mai conștiente pentru sănătatea ta!
De ce nu e bun zahărul. Lista alimentelor cu care înlocuiești zahărul în mod sănătos
Este bun sau nu zahărul? Există mai multe variante de răspuns, dar sănătos sigur nu. Pe scurt, zahărul este un produs care ne încurcă metabolismul și, mai rău, poate conduce la probleme de sănătate.
Zahărul este un carbohidrat simplu utilizat pentru îndulcirea alimentelor, ca sursă rapidă de energie (se absoarbe imediat în sânge și are efecte imediate). De ce nu e bun ? Să le luăm pe rând.
- Zahărul aduce calorii goale. Acestea nu au nicio valoare nutrițională, se transformă în trigliceride și sunt stocate ca țesut adipos. Ca să nu mai spunem că odată consumat, zahărul te face să consumi și mai mult. De aici și problemele de gestionare a poftelor și, implicit, a kilogramelor.
- Zahărul aduce exces de calorii. O porție controlată este de 50-60g de câteva ori pe săptămână, nu în fiecare zi. Dacă vă încadrați aici, atunci e foarte bine, zahărul nu este periculos. Dacă depășiți, trebuie să știți că acest surplus înseamnă grăsime.
- Excesul de zahăr poate conduce la cea mai periculoasă grăsime din organism: grăsimea viscerală. Este grăsimea adunată în jurul organelor, poate afecta funcționarea lor, se elimină greu și conduce la obezitate abdominală.
- Din această cauză, zahărul poate afecta ficatul, dar crește și inflamația vaselor de sânge. Pericolul: potențiale probleme cardiace.
- Poate cea mai mare problemă generată de zahăr este faptul că dă insulina peste cap (insulina este hormonul produs de pancreas care reglează nivelul de zahăr). În cazul unui consum ridicat de zahăr insulina nu mai funcționează corect, implicit crește inflamația.
- Zahărul conduce la problemele digestive. Zahărul afectează și microbiomul nostru (totalitatea bacteriilor bune din sistemul digestiv). Microbiomul susține sistemul imunitar, implicit va fi afectată și imunitatea.
- Zahărul poate încetini până și activitatea sinapselor. Deci claritate mentală și memorie reduse.
- Dar până una alta, consumul ridicat de zahăr se vede. Se vede pe ten (apare acneea), dar și în nivelul de energie (senzație permanentă de oboseală, rezistență scăzută la efort).
Pentru ce toate acestea? Pentru plăcere și energie trecătoare? Zahărul te face să te simți bine pe moment, apoi trebuie să suporți toate consecințele dificile. Nu mai bine înlocuim zahărul procesat cu niște variante sănătoase?
Cu ce?
Cu fructele. Fructele reprezintă dulcele natural și cei mai buni înlocuitori ai zahărului. Acestea conțin fructoză (zahăr natural, dar cu indice glicemic scăzut, care nu necesită insulină pentru a fi descompus). Poate cel mai important, fructele vin la pachet cu fibre, vitamine, minerale (acestea se găsesc în pulpă și coajă), ceea ce încetinește absorbția zahărului în corp și echilibrează reacțiile metabolice. Dacă mâncăm fructe nu doar că nu o să mai simțim nevoia să consumăm atât de mult zahăr, dimpotrivă, ne vom sătura mai repede, vom beneficia de nutrienți și fibre. Voilà, un dulce sănătos.
Cum arată lista înlocuitorilor de zahăr
Fructele pot fi mai dulci sau mai puțin dulci. Totul depinde de alegerea voastră, de ce aveți nevoie. Lista arată așa:
– Fructe mai puțin dulci, cu un indice glicemic scăzut: afine, zmeură, mure, căpșuni, portocale, grepfrut, mere, pere, kiwi, prune, caise și cireșe
– Fructe cu un indice glicemic mediu: ananas, papaya, pepene galben, smochine proaspete
– Fructe mai dulci, cu un indice glicemic ridicat: banane (cele coapte), struguri, stafide, curmale, fructe uscate, mango.
Important: fructul trebuie mâncat întreg, cu pulpă și coajă, pentru un aport ridicat de fibre. Evitați sucurile de fructe – sunt eliminate pulpa și coaja, fructoza rămasă vine cu calorii goale.
TIP: Ca să echilibrați și mai mult absorbția zahărului în sânge, pentru a preveni creșterile bruște ale glicemiei, combinați aceste fructe cu surse de proteine sau grăsimi sănătoase (nuci, iaurt).
Chiar și așa, regula rămâne: moderația este cheia. Potrivit recomandărilor specialiștilor, putem consuma maximum 2 fructe pe zi. Prea multă fructoză obosește ficatul, crește colesterolul și conduce la grăsime.
Eat smart and be happy!
Mă găsiți și pe Instagram și pe Facebook.
