Pentru multe femei, perioada de după 45 de ani vine cu schimbări greu de explicat: aceleași alimente, același nivel de mișcare și strategiile de slăbire care funcționau în trecut nu mai dau aceleași rezultate. Potrivit Corinei Grămescu, tehnician nutriționist și Nutrition Coach acreditat NASM, explicația nu ține neapărat de lipsa de disciplină, ci de modificările hormonale și metabolice care apar în perioada de perimenopauză și menopauză.

De ce devine mai dificilă slăbirea după 45 de ani: schimbările din menopauză

Odată cu schimbarea nivelurilor hormonale, organismul își modifică modul în care distribuie grăsimea, gestionează energia, menține masa musculară și reglează apetitul și somnul. În acest context, procesul de scădere în greutate nu mai poate fi privit exclusiv prin prisma raportului dintre caloriile consumate și cele arse, ci presupune o abordare care ține cont de mai mulți factori care se influențează reciproc.

Menopauza schimbă mai ales compoziția corporală

Menopauza nu înseamnă automat o creștere masivă în greutate. Una dintre schimbările importante care apar în această perioadă este însă modificarea compoziției corporale și a distribuției țesutului adipos. Grăsimea poate fi redistribuită către zona abdominală și viscerală, în paralel cu reducerea masei musculare.

Grăsimea viscerală este activă metabolic și este asociată cu inflamația, rezistența la insulină și un risc mai ridicat de probleme metabolice și cardiovasculare. Din acest motiv, obiectivul în perioada menopauzei nu ar trebui să fie doar reducerea cifrei de pe cântar, ci și diminuarea grăsimii și protejarea masei musculare.

„Dacă ne uităm strict la cifra de pe cântar, îngrășarea medie asociată tranziției menopauzale este modestă, de ordinul a 2-5 kg acumulate pe parcursul mai multor ani. Unele studii arată o creștere de circa 0,5 kg pe an la femeile de 50-60 de ani, indiferent de statutul menopauzal. Un studiu urmărit pe 5 ani nu a găsit o diferență semnificativă de îngrășare între femeile care au rămas perimenopauzale și cele care au trecut la postmenopauză. Cu alte cuvinte: menopauza, în sine, nu explică o îngrășare dramatică pe cântar. Pentru că povestea reală nu este despre cât de multă grăsime, ci despre unde se depune și ce se pierde în paralel. Semnătura hormonală a menopauzei nu este atât creșterea greutății totale, cât redistribuirea grăsimii, dinspre țesutul subcutanat de pe șolduri și coapse (relativ inofensiv), înspre grăsimea viscerală, abdominală, din jurul organelor. Trecem de la un corp „în formă de pară” la unul „în formă de măr”. Și, în paralel, pierdem masă musculară”, explică Cori Grămescu.

Scăderea estrogenului influențează metabolismul

Declinul estrogenului reprezintă una dintre modificările importante ale tranziției către menopauză. Schimbarea nivelului acestui hormon poate fi asociată cu modificări ale distribuției grăsimii, ale cheltuielii energetice și apetitului, precum și cu reducerea sensibilității la insulină și pierderea masei musculare.

Aceste mecanisme se pot influența reciproc. O cantitate mai mică de masă musculară poate contribui la reducerea cheltuielii energetice, în timp ce acumularea grăsimii viscerale este asociată cu inflamația și rezistența la insulină.

În același timp, modificarea nivelului progesteronului poate fi asociată cu tulburări de somn, retenție de apă și schimbări ale apetitului. Stresul cronic și lipsa somnului pot complica suplimentar gestionarea greutății în această perioadă.

Inflamația cronică poate influența acumularea grăsimii

Un alt concept relevant pentru schimbările metabolice asociate înaintării în vârstă este „inflammaging”, termen folosit pentru a descrie inflamația cronică de intensitate redusă asociată procesului de îmbătrânire.

Declinul estrogenului poate favoriza redistribuirea grăsimii către zona viscerală, iar țesutul adipos visceral este activ din punct de vedere metabolic și poate contribui la procese inflamatorii. La rândul său, inflamația cronică este asociată cu rezistența la insulină, ceea ce poate face mai dificilă gestionarea greutății.

Somnul insuficient, stresul cronic și sedentarismul pot contribui suplimentar la acest cerc de factori.

„Grăsimea viscerală nu este un depozit inert, este metabolic activă: produce mediatori inflamatori, contribuie la rezistența la insulină și crește riscul de boală cardiovasculară, diabet de tip 2, sindrom metabolic și anumite tipuri de cancer. Este exact veriga prin care „inflammaging”-ul se instalează. Așa că prima recalibrare de mentalitate pe care trebuie să o facem, este nu doar să urmărim kilogramele, ci și compoziția și distribuția. O persoană poate slăbi 1 kg pe cântar, dar dacă în paralel a pierdut 2 cm din talie, câștigul de sănătate este disproporționat de mare, pentru că înseamnă că a topit grăsime viscerală și și-a păstrat masa musculară. Invers, poate „slăbi” rapid cu o dietă drastică și, de fapt, să-și fi pierdut mușchi, cel mai prost rezultat posibil la această vârstă. Așadar, nu avem de-a face cu o singură problemă care trebuie rezolvată, ci cu un sistem de factori care se influențează reciproc. De aceea, o dietă izolată poate să nu fie suficientă dacă nu este însoțită de un plan coerent de mișcare, somn, gestionare a stresului și monitorizare.”, explică specialistul.

Cum poate fi abordată scăderea în greutate la menopauză

Perimenopauza poate dura mai mulți ani, iar modificările hormonale nu sunt constante. Din acest motiv, un plan alimentar stabilit o singură dată poate necesita ajustări pe parcurs.

O abordare personalizată poate lua în calcul aportul de proteine și fibre, sursele de carbohidrați, necesarul caloric, nivelul de activitate fizică, somnul, stresul, etapa tranziției către menopauză și istoricul medical. Monitorizarea și recalibrarea intervenției în funcție de evoluția organismului reprezintă, potrivit specialistului, elemente importante ale procesului.

Proteinele și menținerea masei musculare

Proteinele au un rol important în perioada în care se urmărește reducerea greutății, în special pentru protejarea masei musculare. Cantitatea, distribuția proteinelor pe parcursul zilei și adaptarea aportului la nivelul de activitate fizică sunt variabile care trebuie luate în considerare.

„La menopauză avem simultan două probleme legate de proteine: nevoie crescută (procesul de slăbire în sine este solicitant metabolic și „consumă” proteine. În plus, avem nevoie de proteină ca să apărăm masa musculară în timpul deficitului caloric; absorbție scăzută (odată cu vârsta, capacitatea corpului de a digera și utiliza proteinele scade. Aceeași cantitate de proteină „randează” mai puțin decât la 30 de ani). Consecința practică: nu doar cât de multă proteină, ci și cum o distribuim contează. Mesele trebuie construite cu proteină la intervale regulate, ca să optimizăm absorbția (nu tot aportul într-o singură masă). Iar cantitatea trebuie ajustată în funcție de nivelul de activitate fizică. Cu cât suntem mai active, cu atât nevoia crește. Sursele preferate: carne slabă de pasăre, pește slab de apă sărată (de captură), pește alb, proteine de bună calitate, în context antiinflamator. Deja aici avem trei variabile care interacționează: cantitatea, distribuția pe parcursul zilei și ajustarea după activitate.”

Carbohidrații și rezistența la insulină

Potrivit specialistului, eliminarea completă a carbohidraților nu reprezintă soluția pentru gestionarea rezistenței la insulină. Accentul ar trebui pus pe sursa carbohidraților și pe densitatea nutrițională a alimentelor.

„Greșeala clasică este să credem că soluția pentru rezistența la insulină este eliminarea completă a carbohidraților. Nu este. Corpul are nevoie de glucide la nivel metabolic; nu renunțăm la ele. Ceea ce facem este să schimbăm sursa și contextul: ne ferim de zaharuri și de îndulcitori; consumăm glucide în cantitate suficientă, dar din surse bogate în fibre, vitamine și antioxidanți; creștem dramatic densitatea nutrițională a fiecărei mese.”

Specialistul menționează printre semnalele asociate unui risc crescut de rezistență la insulină talia de peste aproximativ 80 de centimetri la femei, sedentarismul și acumularea de grăsime în zona abdominală.

Vezi și: Menopauza instalată timpuriu, dăunătoare pentru sănătatea femeii

Alimentația și sănătatea metabolică

O alimentație bazată pe legume, fibre și surse de grăsimi benefice poate face parte dintr-un stil alimentar echilibrat în perioada menopauzei. Printre alimentele menționate se numără legumele crucifere, peștele gras și semințele de in, datorită conținutului de omega-3 și alți nutrienți.

„O alimentație naturală, antiinflamatorie, bogată în fibre, bogată în antioxidanți: întreține sănătatea microbiomului și digestia; crește eliminarea estrogenului (fibrele reduc reabsorbția, cresc excreția); susține funcția ficatului de a metaboliza corect cantitatea crescută de hormoni. Elemente concrete cu suport rezonabil: dietă bogată în legume crucifere; omega-3 din pește gras și in; limitarea alcoolului (care inhibă detoxifierea estrogenului și crește estradiolul); atenție la microbiom. Efectele acestor intervenții asupra metabolismului estrogenului sunt susținute mai mult de studii mecaniciste și observaționale decât de trialuri clinice mari. Beneficiul lor real și cel mai sigur este că sunt, oricum, exact ce înseamnă o dietă antiinflamatorie sănătoasă. Le facem pentru că sunt corecte per ansamblu, nu pentru că „detoxifică” într-un sens miraculos.”

Somnul și stresul, parte din strategia de slăbire

Gestionarea stresului și îmbunătățirea somnului pot avea un rol important în perioada menopauzei. Somnul insuficient și stresul cronic pot influența apetitul, nivelul de energie și capacitatea de a menține pe termen lung obiceiurile alimentare și de mișcare.

„Acesta este principiul pe care aproape toate programele de slăbire îl ignoră și motivul pentru care aproape toate eșuează pe termen lung la această vârstă. Cortizolul „fură” din progesteron, iar stresul cronic și somnul deficitar întrețin inflamația și dereglează apetitul. Foarte multe femei care mănâncă „pe fond emoțional” observă în perimenopauza o exacerbare a acestei tendințe, tocmai pentru că echilibrul emoțional în care funcționau înainte nu se mai menține pe fondul schimbărilor hormonale.”

Specialistul recomandă, între altele, o rutină previzibilă, stabilirea unor limite, igiena somnului și practici de autoreglare emoțională. Aceste intervenții pot susține indirect procesul de gestionare a greutății prin îmbunătățirea somnului, a controlului apetitului și a aderenței la un stil de viață sănătos.

Antrenamentul de forță devine important

Activitatea fizică are un rol esențial în menținerea masei musculare și a sănătății osoase. În perioada menopauzei, antrenamentul de forță este indicat de specialist ca o componentă importantă a programului de mișcare.

„Nu poți vorbi despre compoziție corporală fără antrenament. La menopauză, prioritatea absolută este antrenamentul de forță, pentru că: previne pierderea de masă musculară (accelerată de declinul estrogenic); susține densitatea osoasă (prevenind osteopenia și osteoporoza); îmbunătățește sensibilitatea la insulină și pierderea de grăsime. Se adaugă: cardio moderat (ținta generală de ~150 min/săptămână intensitate moderată sau ~75 min intensitate viguroasă), mobilitate/flexibilitate (yoga, Pilates) și activități cu impact redus pentru articulații.”

Slăbirea și creșterea masei musculare presupun obiective diferite

O altă componentă a strategiei este diferențierea dintre perioada de slăbire și cea de menținere sau recompoziție corporală. Potrivit specialistului, aceste obiective trebuie abordate etapizat, cu strategii diferite.

Prima etapă presupune reducerea grăsimii corporale și atingerea unei greutăți adecvate din punct de vedere metabolic, prin deficit caloric controlat, aport suficient de proteine și fibre și o alimentație cu densitate nutrițională ridicată.

A doua etapă urmărește menținerea greutății și îmbunătățirea compoziției corporale prin creșterea masei musculare și reducerea procentului de grăsime. În această perioadă, alimentația poate avea o orientare mediteraneană, cu fructe și legume, cereale integrale, carne slabă, pește, proteine distribuite pe parcursul zilei și fibre.

„Acesta este, poate, principiul cel mai contra-intuitiv și cel mai des greșit. Nu poți slăbi și crește masă musculară în același timp, pe termen lung. Sunt două procese antagonice: nu poți fi în deficit caloric și, simultan, să construiești mușchi în ritm accelerat (cu excepția ferestrei pentru începătoarele complet sedentare, care în primele 1-3 luni după începerea unui program de sport pot atinge rate modeste de creștere a masei musculare).”

Specialistul subliniază că tranziția dintre cele două etape și durata programului sunt importante. În cazul perimenopauzei, schimbările au loc pe o perioadă mai lungă, motiv pentru care intervențiile pot necesita monitorizare și ajustări succesive.

Menopauza poate fi o perioadă de recalibrare a stilului de viață

Perimenopauza și menopauza reprezintă o etapă în care prioritățile legate de sănătate se pot schimba. Dincolo de numărul kilogramelor, menținerea masei musculare, reducerea grăsimii viscerale, sănătatea metabolică, densitatea osoasă și sănătatea cardiovasculară devin obiective importante pe termen lung.

„Sunt femei care reușesc și singure. De regulă, sunt cele care au deja o bază solidă, obișnuință cu antrenamentul de forță, un sistem nervos calibrat, un istoric alimentar sănătos, timp și dispoziție de a experimenta metodic luni de zile. Dacă vă regăsiți complet în acest profil, aveți un avantaj real. Pentru marea majoritate însă care intră în perimenopauză cu deficit muscular, istoric de cure dezechilibrate (dieta Rina și mâncatul disociat rămân, din păcate, extrem de populare la noi), stres cronic acumulat de zeci de ani și sedentarism, încercarea „pe cont propriu” înseamnă, în practică, luni pierdute cu încercare-eroare, într-o fereastră de timp care nu se întoarce, riscând să piardă exact ce contează cel mai mult: masa musculară și densitatea osoasă.”

Abordarea personalizată poate include analiza istoricului medical și a analizelor de sânge, un plan alimentar adaptat, un program de mișcare potrivit nivelului de pregătire și limitărilor fiecărei persoane, precum și monitorizarea progresului.

Perioada de perimenopauză și menopauză nu trebuie privită exclusiv prin prisma creșterii în greutate. Schimbările hormonale pot influența compoziția corporală, distribuția grăsimii, masa musculară, somnul și apetitul, iar o strategie adaptată poate urmări sănătatea metabolică și menținerea funcționalității organismului pe termen lung.

„Perimenopauza (perioada de intrare în menopauză, etapa de tranziție și instalarea reală a menopauzei) reprezintă o decadă, mai bine de 10 ani din viața unei femei. Modul în care o parcurgem ne va influența decisiv nu doar silueta, ci sănătatea cardiovasculară, densitatea osoasă, echilibrul glicemic și starea de bine pentru restul vieții.”

Gestionarea greutății în această etapă nu înseamnă, așadar, doar reducerea aportului alimentar. Alimentația, activitatea fizică, somnul, stresul și monitorizarea stării de sănătate trebuie privite împreună, iar intervențiile pot fi ajustate în funcție de nevoile fiecărei persoane.